武汉营养师建议高考前考生营养

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  在高考临近时期，是考生们的关键时刻。如何科学地搭配好考生的饮食，帮助考生顺利渡过考前难关，考上理想中的大学，已成为考生家长共同关注的热门话题。

     首先从健康的四个要素来讨论：

     、心态；保持良好的心态，轻松愉快的心情，这样会使考生考出好的水准。心态可以自己调整，但营养素的缺乏导致情绪难以控制。维生素B族是减压营养素、快乐营养素。维生素B族在食物中酵母、动物肝脏含量丰富，还有深绿色的蔬菜也比较丰富，只是维生素B族是水溶性维生素，比较容易流失，尤其夏天出汗多，维生素B、维生素C流失较多，要额外补充。此时更适合补充天然的维生素B族片。一定是安全天然的，而不是药物的。市面上并不难找到。糙米的B族比白米丰富很多，所以吃糙米不乏困，不容易疲倦。我们家已经做了米饭改革了，已经改为常吃糙米，不买白米了。保持良好的心态矿物质钙镁也很重要，钙镁可以舒缓神经紧张和压力。                                       武汉营养师培训

   第二、睡眠。睡眠是我们身体修复很重要也是必要的方式。我们的身体是一个很精密科学的机器，只要给对它所需要的原材料，给与它足够的时间修复。身体是可以很健康的，很棒的。身体的修复功能非常的神奇。睡眠时间一般为6—8小时。成长中的孩子必须要有8小时，7+1＞8.足够的原材料就是我们每天需要足够的蛋白质，蛋白质是构成细胞的原材料，蛋白质不足身体免疫功能差，易生病，成长受到阻碍。高中男生蛋白质需要摄入量为85g，女生为80g。维生素、矿物质足够摄取也很重要。人钙的摄入量严重不足，只达到41.3%。18岁孩子钙的摄入量应有1000mg.为了考生有好的睡眠质量可以在睡前喝点小米粥或喝杯牛奶。小米中的色氨酸含量高，为谷物之首。色氨酸有调节睡眠的作用。蛋白质睡前不要补充，蛋白质消化的时间为2—4小时，会影响消化也影响睡眠。                                       武汉营养师培训

     第三、适当的运动。适当的运动是保持健康的重要因素。即使是要高考的考生，也别忘了适时的运动。早在2400年前，医学之父希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”运动有利于血液循环，有利于营养的吸收和废物的排出，也有利于睡眠的质量。劳逸结合就是这个意思。当然不能睡前运动，更不能早晨运动、大负荷的运动。伸展运动、有氧运动非常好。男孩子可以做做俯卧撑，女孩做做仰卧起坐。深呼吸特别棒。找一个空气好的地方深深呼吸，非常有利于健康。强迫体内气体和体外气体多交换一些，让体内细胞充分吸收到养份。这样不容易头晕和乏困，可以减压。
第四、均衡的营养。其实均衡的营养对前面三个健康要素起了决定性作用。比如说缺乏必须的营养素，运动只会有害健康。睡眠也只是在昏睡。综合来讲食物要高蛋白、高纤维、低热量，，食物品种要多样化。多吃粗粮，精米白面尽量少吃。维生素、矿物质摄取要均衡足够，尤其B族维生素和钙镁补充要足够。女孩要补铁。铁质叶酸。女孩补充足够的铁质叶酸片不会头昏，包括来例假。不会注意力不集中、记忆差。学习成绩也不会比男生差。铁质叶酸片市面有买的，3颗，每颗1元。根本不贵。                                                                   武汉营养师培训
 
世界卫生组织2009年健康食品榜：
蔬菜类：红薯，其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、、金针菇、雪里红、大白菜。红薯营养丰富，热量只有大米的1/3，是抗癌的高手。
水果类：木瓜、橘子、柑子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子。
肉类：鹅肉、鸭肉、鸡肉
白肉的特点：肌肉纤维细腻，脂肪含量低，热量低经常吃白肉能降低患上肥胖症、结肠癌、乳腺癌的机率。
 
更重要的是要提醒所有人摄取健康食品的同时，一定要拒绝垃圾食品。如：油炸食品、腌制食品（咸鱼、腊肉、咸菜）、加工类食品（火腿、肉松、罐头等）、饼干类食品（适当一点可以，不能多吃，不能常吃）、方便面、碳酸饮料（可乐、雪碧等）、话梅蜜饯类、冷冻食品（不能多吃，不能常吃）、烧烤类食品、精米白面、剩菜（剩菜超过5小时没有营养，反而产生有害物质，剩的蔬菜产生亚硝酸盐，和胃里的色蛋白质结合，产生亚硝酸胺，致癌。如果是肉类剩下来放在冰箱，容易繁殖微生物，而淀粉类食物较好在4小时内吃完，因为它们容易被葡萄球菌寄生。而这类细菌的毒素在高温加热之下也不会被分解，解决不了变质的问题，我们也很难从外观上看出是否变质。）                         武汉营养师培训
 
考前健康小提醒：1、吃容易消化的食物，饭菜注重色、香、味，增强孩子的食欲，尽量清淡可口，饭前可以喝一小碗汤。外面不卫生的食物禁食；
2、如果想在短时间内提高孩子的记忆力，可以给孩子补充些银杏健忆胶囊，银杏能帮助血液、氧气和营养流向大脑等毛细血管，改善神经间的传递功能。
3、在增加卫生的前提下，可以适当吃一些凉拌菜，比如凉拌黄瓜、沙拉紫包菜。如天气炎热，应给孩子多吃一些清热解暑的食物。如苦瓜、山药、冬瓜、绿豆汤。
4、甜食不宜多吃，影响食欲，影响消化。但如果想提高情绪和兴奋度，考前可吃块巧克力或糖。但过甜的食物清晨不宜吃，会导致血糖紊乱。
5、不要强迫孩子改变他原来的饮食习惯，这样会物极必反。比如孩子以前不喝牛奶，一下子给孩子喝很多牛奶，他的身体可能接受不了。更不要恶补、猛补，有些家长甲鱼、山珍海味等补品，这是不适宜的。
6、考生喝水也不能忽视。每天8杯水左右，榨些果菜汁喝更好。比如黄瓜汁、胡萝卜汁、苹果汁，苹果搅拌吃也很好。
 
考生营养食谱：
主食：五谷杂粮、糙米、薯类、全麦面
菜肴类：芹菜猪肝、红烧茄子、清笋肉片、香菇鸡，红烧鸭子、清蒸鱼、红萝卜炒肉、红烧排骨、韭菜炒蛋、香干肉丝、烧鹅、腰果鸡丁、洋葱炒猪肝、焖鸡翅、西红柿炒蛋、蔬菜每餐都要有
汤类：紫菜蛋花汤、西红柿蛋汤、鱼头豆腐汤、金针菇瘦肉汤、狮子头青菜汤
特别提醒：早餐很重要
 
高中生每日食物的合适分量：
主食：（米、面、杂粮）400～500g
肉类：（包括鱼、吓）50～75g
蛋类：1～2个
豆制品：50～100g
新鲜蔬菜：400～500g
植物油：20g
食盐：4～8g
 
除以上食物可酌情增加以下食物：牛奶：250g
                              水果：400～500g  (水果不能饭后吃)
                              坚果类：不多于50g
                              甜食：（糕点、糖果）不多于15g
 
 
 
小结：优质蛋白多摄取，补充钙镁和B族，多吃蔬菜和水果，女孩补充铁质叶酸，增加睡眠时间和质量，适时运动不能忘。
 
祝福话语：有健康就有将来，祝广大考生朋友关注健康，把握未